近日，一条关于跳绳的新闻冲上热搜榜单，新闻中称女子为减肥，一天跳绳4000下致半月板和韧带撕裂。

膝盖损伤并不罕见。体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。

首先，要了解一下膝关节的构成，人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

膝关节的结构：

很多人觉得，关节越疼痛越要锻炼，只有这样才能解决问题。实际上，加强运动保护膝关节，是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。在运动过程中，需要达到运动和保护膝关节的平衡。

膝盖每时每刻所承受的压力，远超我们的想象。根据文献统计：躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受200公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想绝对不伤膝盖只有躺着了？当然不可能，因为躺着会使肌肉萎缩，会废用性骨质疏松，所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

由直接或间接暴力损伤引起，比如车祸、高空坠落，跌倒等，导致髌骨骨折、关节韧带撕裂等。

常见于免疫力低下人群。此外，针灸及龋齿等也可能会导致关节感染。

常见于剧烈劳作、运动导致。在运动过程中，膝关节损伤在运动损伤中占到55%，而运动不当会是导致膝关节损伤的主要原因之一，膝关节的运损伤分为两大类，一类为非对抗性损伤，一类为竞技类运动损伤。

非对抗性损伤是指因跑步、登山、长距离快走等运动所导致的膝关节磨损；竞技类运动损伤是指篮球、羽毛球、足球等竞技类运动中由于急转、急停所导致的前交叉韧带损伤。

老年患者随着年龄增大，关节软骨老化、磨损加重导致。

包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出、痛风等导致膝关节疼痛。

深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，影响关节内循环，关节软骨不能得到充分润滑滋养。

对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

此外，肥胖，体重过大会增加关节压力，加速关节磨损；运动量或运动强度过大会导致肌肉劳损，稳定性下降，造成膝盖损伤；经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳也会增加膝关节负荷；鞋子不合适如女性经常穿高跟鞋、经常穿趿拉板等，活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，都可能造成膝关节磨损。

测试者需在30秒内，站在椅子前面，做下蹲动作，注意臀部轻触椅子后再站起。

50岁以下男性，30秒25次以上合格；50岁以下女性，30秒20次以上为合格。

测试者需从高处向下跳跃，观察落地时的姿势。

跳跃落地时出现内扣现象，容易出现前交叉韧带损伤。 

测试者将一只脚抬起，另外一侧做单腿屈膝下蹲动作，看下蹲过程中膝关节是否有疼痛，并观察疼痛的位置和疼痛的角度。

一般日常上台阶的屈膝角度约为40~90度，所以90度为一条分界线。注意，如果当屈膝角度不足90度就已经诱发疼痛，会影响正常生活和运动能力，并且引发疼痛的屈膝角度越小，意味着膝关节损伤越严重。

膝盖是支撑整个身体体重的最大负荷，所以必须保持正常的体重，从而避免加重膝盖承受的重量，所以日常饮食要低油、低脂、低热量，多吃水果蔬菜，避免高热量食物。

常规运动可以锻炼我们膝盖的力量，从而增加膝关节的耐压程度，减缓关节的磨损，但是应该尽量避免剧烈运动，尽量避免过度蹲站等。

运动前充分热身，将膝盖部关节活动开，放松肌肉，必要时，可佩戴护膝等。

合理的膝关节周围肌肉力量训练可提高膝关节稳定性，从而减缓退变和减少膝关节损伤的发生。

深蹲跳，下蹲跳跃后落地保持平衡；行走弓箭步，一脚向前跨一步，然后下蹲，连续反复锻炼3-5组；侧弓健步，左右脚分别向左右方向跨步，下蹲，连续操作3-5组，从而加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50 cm。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

当膝盖出现急性疼痛时，立即暂停锻炼，以免加重病情部位损伤、并及时就医，在恢复期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。

想运动又不想伤膝盖？

这里有两全其美的运动指南

伤膝风险：★★★★★

髌骨可以起到非常好的杠杆作用，帮助腿部完成屈曲到伸直的动作。在攀登的过程中，膝盖前方的髌骨会承受特别大的压力，它承受的力量是以体重的倍数增长的，如果长时间攀登，重量一直压在髌骨上，就会出现膝盖前方的疼痛。

上台阶时关节承受的压力约为体重的3倍，下台阶时因为在不断的对抗重力，压力会升到4倍-5倍的状态，在这个过程中膝盖承受的负担更大。

正确上下楼姿势：

不伤膝爬山要点：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾；

❷ 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

❸ 膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

伤膝风险：★★★☆☆

不伤膝跳绳要点：

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；

❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

❸ 起跳高度2 cm～4 cm，保证跳绳刚好从脚底通过；

❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

伤膝风险：★★★☆☆

广场舞的节奏较快，舞蹈中有很多单膝着地的动作，同时还伴有屈膝和旋转，这些都是膝关节容易受伤的因素。当半月板被挤压有可能出现软组织的损伤，出现局部肿痛，如果不及时治疗还会累积到关节软骨，导致骨关节病的发生，这种病变会随着年龄的影响不断地加重。

不伤膝广场舞要点：

❶ 运动时节奏不要太快，避免单膝着地同时伴有关节旋转的动作；

❷ 出现疼痛要停止运动；

❸ 运动时间控制在30~40分钟为宜。

伤膝风险：★★☆☆☆

不伤膝跑步要点：

❶ 慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离；

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。

同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。

伤膝风险：★★☆☆☆

不伤膝打太极要点：

❶ 打太极拳前一样需要热身；

❷ 不要为追求动作漂亮而下蹲过大；

❸ 需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢；

❹ 一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止。

伤膝风险：★★☆☆☆

不伤膝骑车要点：

❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；

❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；

❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；

❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。

伤膝风险：★☆☆☆☆

膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。

提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

伤膝风险：★☆☆☆☆

走路虽然风险低，但有两点需警惕，一是走路的量需因人而异，找到合适自己的量；二是走路姿势。如果过量的行走或走路姿势不对，也会对膝关节造成损伤。

走路时身体过度前移会使所有发力点都集中在膝盖上。如果把重心放到臀部，用臀大肌发力推着身体往前走，就会感觉膝盖是轻松的，不会有明显的关节负担。

走路锻炼的正确姿势：

不伤膝走路要点：

建议每天走路不超过1万步，单次时间不超过30分钟。

无论出现哪种膝关节扭伤，通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动。结果经过很长时间的实践证明，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则：保护（Protect），适当负重（Optimal loading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

膝关节不同的疾病或损伤常常有特定的疼痛部位，根据疼痛位置的不同，医生可以对疾病进行初步判断。当然最终的诊断，还需要专科医生结合症状、体征和影像学检查综合判断。

膝盖前侧疼痛，最常见于髌骨关节炎，髌骨软化滑囊炎、退行性骨关节炎，也有的是因为髌骨半脱位等疾病，其表现为膝关节弯曲的时候膝盖前侧疼痛，影响上楼及下楼，特别是下楼，下蹲的时候疼痛明显。

膝盖后侧疼痛和酸胀，最常见于腘窝囊肿，绝大多数腘窝囊肿不需要治疗。

膝盖两侧周围疼痛往往需要考虑半月板损伤或者韧带损伤的可能性，表现为走平路不疼痛，上楼和/或下楼疼痛，伴随或者不伴随压痛。   

膝盖上方疼痛一般见于股四头肌肌腱炎、肌腱损伤，表现为屈伸膝关节时疼痛，往往伴有髌骨上方压痛。

膝盖下方的疼痛，常见于髌腱炎或胫骨结节骨骺炎。

膝关节疼痛的原因有很多种，如果您出现膝盖疼，首先建议您到关节骨科明确诊断。如果确实因为各种原因不能去医院就诊，通常可以选择含有非甾体抗炎药成分的西药膏药外贴，例如氟比洛芬巴布膏、吲哚美辛巴布膏，洛索洛芬钠贴等。这些西药的膏药贴剂药物成分明确，疗效相对肯定，过敏反应少，副作用小。

有些患者从网络上看到一些万能膏药，声称贴上后立刻缓解症状，安全无副作用。对于非正规医疗机构出售的膏药贴剂，药物成分不明确，不建议患者购买。

对于老年人来说，常见的膝盖疼痛是由于退行性骨关节炎，这类患者可以口服硫酸氨基葡萄糖（规格 250 mg/粒）， 一次两粒，一日三次。在中国的骨关节炎指南里，硫酸氨基葡萄糖属于缓解膝关节症状的慢作用药物，有症状的患者可选择性使用，如果服用，建议连续服用6周即可，无须长期服用。

注意事项:

骨关节炎疼痛发作急性期（疼痛发作3周内）建议患者减少活动量，注意膝关节保暖，避免过度运动，避免爬山、频繁上下楼，避免球类等对抗性的剧烈运动。

对于有慢性症状的患者和急性期过后的膝关节疼痛患者，早期可佩戴护膝3~4周，逐渐做膝关节康复锻炼。推荐患者进行游泳、慢跑等活动。游泳是最好的膝关节锻炼方式。此外，还推荐患者做直腿抬高训练股四头肌，靠墙静蹲练习膝关节稳定性。

直腿抬高训练

综合自科普中国、健康时报、中国家庭报、我是大医生官微、CCTV生活圈、人卫健康、老年日报、科技日报、CCTV4、人民日报、北京大学第三医院等

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